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“好好吃饭”，是国人数千年来的追求。

以前生活条件比较差，每天填饱肚子就是最幸福的事了。

现在生活条件好了，吃是吃饱了，可三高、肥胖也随之而来。

怎么吃才健康，成了当下大家关注的话题，而关于这个问题也是众说纷纭，有人说“吃得越少，寿命越长”，有人说“多吃主食死得快”……

究竟真相如何，今天就给大家说个明白。

吃得越少，活得越久？

来自德国的研究人员，在果蝇、啮齿类动物身上进行了实验，发现在节食的情况下，不同物种的寿命均得到了延长。该研究发表在了《Nature Aging》杂志上。这个结论其实并不奇怪，因为“少食”带来的好处真的不少——

1、预防、改善肥胖众所周知，肥胖容易引起心脑血管疾病、代谢问题、脂肪肝等多种疾病，而且，肥胖与13种癌症的发生有关，全球每年“胖死”的人至少280万！

图源：壹图网

想减少肥胖风险，“管住嘴”是必不可少的。

2、减少氧化应激，延缓衰老食物进入人体后会转化为能量，但同时也会产生代谢副产物——氧自由基。当它无法被及时清除，在体内积累过多，就易导致“氧化应激”反应，最终对细胞和组织造成损伤，加速人体衰老，增加糖尿病、帕金森、高血压等疾病风险！而适当限制热量，可促进身体更有效地利用能量，减少氧化应激。

3、减少炎症反应中国科学院大学一项最新研究发现，通过热量限制，可以抑制炎症反应的增加。而长时间的慢性炎症反应，会导致包括动脉硬化、关节炎、老年痴呆、帕金森病等衰老相关疾病的产生。也就是说，适当少食能帮助降低上述疾病在衰老过程中的发生风险。

虽然说适当节食能给健康带来一定的好处，但并不是说“越少越好”，如果少到营养不足的程度，满足不了身体所需，那怎么可能健康？所以，这里说的“少食”，指的是“七分饱”的状态。“七分饱”，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。

经常一不小心就吃多了，怎么办呢？试试这几个办法：

①先喝汤，再吃饭既能增加饱腹感，又能刺激胃酸分泌，帮助食物消化。

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②细嚼慢咽胃把吃饱的信息传递给大脑需要一定的时间，如果吃得太快，来不及反馈信息，就容易吃撑。

③饥饿时适当加餐极度饥饿的时候过度进食，所以可以在两餐之间喝杯酸奶、吃点水果或一小把坚果垫垫肚子，相对更容易控制进食量。

多吃主食死得快？

在很多人眼里，主食（主要指的是碳水化合物）可谓罪行累累——罪状一：肥胖元凶；罪状二：加速衰老、让人短命；罪状三：糖尿病等慢性病的罪魁祸首；罪状四：现在的人根本不需要主食。艺人杨超越说，一看到米饭，就感觉会胖十斤。刘诗诗曾经为了减肥，五年不吃主食。

曾经，一篇叫做《多吃主食死得快？柳叶刀的最新研究，打了多少医生、营养师的脸》的文章还刷爆了我们的朋友圈。主食，或者说碳水化合物，就那么不好吗？第一个把低碳水饮食带入大众视野的人，叫罗伯特·阿特金斯，美国心脏病专家，一个200斤的胖子。他通过低碳水饮食法减肥成功后，到处参加脱口秀、出书，推广他的减肥经验，还卖自己的低碳水营养品，一跃成为亿万富翁。

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看到这里，有没有感觉到不对劲？没错，都是生意！2003年4月8日，正值阿特金斯减肥法火遍全球之际，阿特金斯本人，却在上班途中意外摔倒死亡。有人怀疑，他死于自创的饮食法。毕竟，不吃主食真的伤身。一两顿、一两天可能安然无恙，但长此以往，危害不小。大脑可利用的能量物质只有葡萄糖，脂肪是不能为大脑提供能量的。而日常饮食中，葡萄糖最主要的来源就是主食。长期不吃主食，大脑缺乏能量，就无法正常工作。

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毛囊、卵巢等小器官也会跟着怠工。于是，大把大把掉头发、“大姨妈”也不来了，还会全身无力、心情烦躁、疲乏、低血糖。取代主食而过量摄入的高脂、高蛋白，会加重肝肾代谢负荷，增加发生心脑血管并发症的风险。猝死，你不怕？总之，为了减肥不吃主食，短时间内体重可能会掉，但长期下来，身体也会垮掉。“低碳水饮食是一种治疗性饮食，针对的是本身代谢就有异常的患者，有明确的临床指征，而且不论如何都不能使用超过三个月。盲目将其推广成普通人使用的饮食，一定要慎重。”中山大学附属第三医院临床营养科卞华伟主任说。

总之一句话：主食不能不吃，少吃也不行！普通人在饮食均衡的前提下，总热量的50%左右需由碳水（主食）提供。那糖尿病人、肥胖患者呢？糖尿病患者也不能不吃主食，否则容易出现低血糖、酮症酸中毒等不良反应。至于减肥者，可以适当减少总热量的摄入，但应该是碳水化合物、脂肪、蛋白质的量在占比不变的情况下同步减少，而不是直接去掉其中某一种营养素。

白米饭是垃圾食品之王？

2013年，一篇题为《白米饭是垃圾食品之王》的文章在网络热传。之后每隔几年就火一次，谣言轮回不灭。

相信这一说法的人认为：世界卫生组织两度发布“限糖令”，米饭最主要的成分就是碳水化合物，就是糖，要少吃。

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然而，此“糖”非彼“糖”！“限糖令”限的是精制糖，比如，白砂糖等被提取的高纯度的糖，以及饮料、甜品、糖果、糕点等加工食物中添加的糖。这类糖纯度高，营养成分单一，吸收速度太快，很容易造成摄入超标，进而导致肥胖、慢性病等，损害人体健康。而主食所含的糖，是多糖，即长链糖。长链糖进入人体，需要慢慢消化，然后才能被人体吸收，它跟精制糖不能相提并论。所以说，限糖要搞清楚对象，可别一棒子打死了。

（健康全说）